今天你提肛了吗?

  关于缩肛运动， 又叫凯格尔运动(Kegel excercises)，在临床上主要用于有盆底障碍性疾病的患者。但是关于缩肛运动的功效，各种功效和传说都有，具体有哪些，我们今天具体来讲一讲。

  从临床上运用人群来讲，主要是女性盆底功能障碍性疾病(PFD)的患者，它包括子宫脱垂、阴道前后壁膨出、尿失禁、性功能障碍等，PFD发病率还是很高的，我国成年女性中的发病率可达30%以上，灰常影响生活质量，治病因素包括导致盆底支持结构的退行性病变的因素和导致盆底支持结构机械性损伤的生物力学因素(通俗来讲就是腹压增大导致的，例如怀孕生孩子，重体力劳动从业者啦，不规范的健身运动，慢性便秘，慢性咳嗽，这些都是腹压用力的动作;另外还有肥胖，绝经后女性也是重要原因)。其中妊娠和分娩是最关键的因素，由于妊娠和分娩过程中对盆底神经、肌肉和筋膜的损伤会导致盆底缺陷，当盆底组织的变形及盆腔器官的移位超过一定限度时，即可出现盆底功能障碍性疾病，这是最早集中发病时期也是高峰期。所以产后的妈妈建议来医院做盆底康复治疗哟，Kegel训练只是日常锻炼的一部分，你还需要更加精准的盆底康复治疗。

  图一：男左女右，Pelvic floor musculature

    盆底肌就是上图中连接前面耻骨和后面尾骨的肌肉(这个角度看着像是弦月状)。盆底肌肉就是骨盆底部的肌肉群，就像一个吊床一样(如图二)，承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感，保持女性美丽体形的功能。千万不要以为盆底肌看着一薄片，很脆弱，其实它很强大的。

 图二：吊床

  从上图大家也能看到，女性的盆底肌用到会更多，因为，女性的尿道、阴道还有肛门与外界都有开口，需要盆底肌的支撑，腹压增加的时候，包括怀孕压迫，顺产分娩，都会有挤压，到了一定时间节点，也就是松弛之后就会影响排尿排便、性生活等。越说越觉得性真的很伟大。那男性盆底肌有抱住下尿道和肛管，那么缩肛运动从原理上来看也有控制大小便和改善性功能的功效，可见Kegel训练不一定只对女性有用，男性同样适用且有效哦。

  图三：肛提肌完整的俯视图

      图三你可见的红色部分，都是肛提肌，也就是你缩肛运动锻炼的肌肉。包住下骨盆，并且约束住肛管、尿道和女性的阴道，正常情况下，收缩的时候粉色的肌肉部分都会收缩，自己有明显憋尿感，会阴也有明显抬举感，所以你的Kegel训练做对了吗?

  关于训练的方法，也有推荐，前提是你一定学会了做kegel训练，门诊肌力是零级的宝宝并不少见。

  图四：盆底肌的正确位置

  方法一:盆底肌收缩3s，休息3s;进阶版，可以把收缩时间延长(如果你可以做到的话)，最好不超过20s，注意一定是收缩时间等于休息时间，一次训练量不要超过15min，不然肌肉会疲倦;

  方法二：连续最大力收缩盆底肌5下(1收1放连续5下)，休息15s，依旧训练量不要超过15min。

  建议方法一和方法二交替练习!